Nhà hài hước Groucho Marx từng có câu nói đầy ý nghĩa rằng ông muốn sống mãi mãi hoặc chết trong khi cố gắng. Thực tế, có rất nhiều điều chúng ta nên làm để không chỉ kéo dài tuổi thọ mà còn duy trì sức khỏe trong thời gian dài nhất có thể. Tin tốt là công nghệ ngày nay có thể hỗ trợ đắc lực cho mục tiêu này. Tôi đang sử dụng một loạt các ứng dụng trên iPhone để cải thiện sức khỏe, biến việc tập luyện thành một phần cốt lõi trong thói quen, ăn uống lành mạnh hơn và chăm sóc sức khỏe tinh thần. Dưới đây là những ứng dụng yêu thích của tôi đã và đang đồng hành cùng tôi trên hành trình sống khỏe.
Wakeout
Lối sống ít vận động gắn liền với vô số rủi ro sức khỏe nghiêm trọng. Có bằng chứng cho thấy việc ngồi nhiều liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, lo âu và thậm chí một số dạng ung thư. Điều đáng lo ngại hơn là ngay cả khi bạn đã năng động về thể chất ngoài những giờ ngồi làm việc, những khoảng thời gian dài ngồi yên vẫn có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Tôi dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc tại bàn, và rất dễ dàng ngồi lì hàng giờ mà không di chuyển, điều này có khả năng làm giảm tuổi thọ đáng kể. Đó là lý do tại sao tôi sử dụng ứng dụng Wakeout.
Wakeout chứa đầy các nhóm bài tập ngắn mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc, xung quanh nhà hoặc văn phòng, hoặc thậm chí là khi đang ngồi trên ghế. Ứng dụng theo dõi các bài tập của bạn và cho biết mức độ ít vận động của bạn. Bạn có thể tự cài đặt mức độ khó phù hợp với thể trạng của mình và thậm chí đặt mục tiêu lượng hoạt động mỗi giờ để đảm bảo bạn không chỉ tập một lần duy nhất trong ngày. Tôi sử dụng ứng dụng này kết hợp với kỹ thuật Pomodoro: 25 phút làm việc tập trung, sau đó là 3 phút tập luyện. Nhờ đó, việc tập 30 phút hoặc hơn trong ngày trở nên dễ dàng mà không thực sự cảm thấy nặng nề.
Giao diện ứng dụng Wakeout hiển thị các tùy chọn thời lượng cho một buổi tập thể dục ngắn tại bàn làm việc hoặc văn phòng, giúp người dùng chống lại thói quen ngồi nhiều.
Apple Workout
Giảm thời gian ít vận động là một cách tốt để kéo dài tuổi thọ, nhưng bản thân nó là chưa đủ. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị chúng ta nên thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần, điều này có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc biết thế nào là cường độ trung bình không phải lúc nào cũng dễ dàng.
Đó là lý do tại sao tôi sử dụng ứng dụng Workout trên Apple Watch của mình để hỗ trợ. Mặc dù không hoàn toàn là một ứng dụng iPhone, nó đồng bộ với ứng dụng Sức khỏe trên iPhone của tôi, cho phép tôi theo dõi quá trình tập luyện của mình. Lý do Apple Watch rất hữu ích là vì nó theo dõi nhịp tim của bạn, giúp bạn biết mình đang tập luyện ở mức độ nào. Cường độ trung bình được coi là từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. Một nửa giá trị này là nhịp tim tối thiểu bạn cần đạt được khi tập luyện để được coi là cường độ trung bình. Bạn không nhất thiết phải có Apple Watch để theo dõi điều này; bất kỳ thiết bị theo dõi sức khỏe nào có thể đo nhịp tim đều có thể dùng được.
Đồng hồ Apple Watch Series 8 hiển thị màn hình khởi động bài tập rèn luyện sức mạnh, giúp người dùng theo dõi nhịp tim và cường độ tập luyện hiệu quả.
Fitbod
Tập luyện với trọng lượng cơ thể là một cách đơn giản để tập thể dục mà không cần thêm bất kỳ thiết bị nào. Dễ dàng thực hiện các bài squat hoặc chống đẩy bất cứ lúc nào tại nhà. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, sức mạnh cơ bắp và mật độ xương của chúng ta suy giảm. Điều này gây ra những rủi ro nghiêm trọng, vì nó có nghĩa là chúng ta dễ bị té ngã và gãy xương hơn nhiều, và việc gãy xương hông có thể làm tăng nguy cơ tử vong trong năm tiếp theo lên tới 20% ở phụ nữ lớn tuổi và tới 33% ở nam giới lớn tuổi.
Tuy nhiên, chỉ tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể là không đủ để chống lại sự suy giảm khối lượng cơ và mật độ xương này. Tập luyện kháng lực, sử dụng dây kháng lực hoặc lý tưởng nhất là tạ, là cần thiết để tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Giao diện ứng dụng Fitbod hiển thị một lịch trình tập luyện cá nhân hóa, bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh phù hợp với thiết bị có sẵn.
Với mục đích đó, tôi sử dụng một ứng dụng có tên Fitbod, ứng dụng này tạo các buổi tập luyện dựa trên thiết bị tập thể dục tại nhà mà bạn có sẵn. Chỉ với một vài quả tạ, dây kháng lực và một thanh xà đơn, Fitbod cung cấp cho tôi một buổi tập toàn thân trong suốt tuần giúp tăng cường sức mạnh và sức bền. Ứng dụng sẽ điều chỉnh theo mức độ sức mạnh và thể chất của bạn để các buổi tập không bao giờ quá khó hoặc quá dễ, và bạn có thể chọn thời gian tập luyện và thời lượng. Khi bạn đã đi vào một thói quen, bạn có thể nhanh chóng bắt đầu thấy kết quả.
Bevel
Bevel là một ứng dụng với mục đích rõ ràng là cố gắng kéo dài “khoảng thời gian khỏe mạnh” (healthspan) của bạn. Thuật ngữ này hơi khác so với “tuổi thọ” (lifespan), bởi vì bạn có thể sống lâu trong tình trạng sức khỏe kém với chất lượng cuộc sống rất thấp. Tăng khoảng thời gian khỏe mạnh có nghĩa là tăng thời gian bạn duy trì được thể chất và sức khỏe tốt.
Ứng dụng này cung cấp một số tính năng hữu ích. Nó có thể theo dõi giấc ngủ của bạn, vì giấc ngủ chất lượng tốt là rất quan trọng đối với tuổi thọ và sức khỏe tổng thể. Bạn có thể sử dụng nó để theo dõi thức ăn để đảm bảo bạn có được sự cân bằng dinh dưỡng phù hợp và không ăn quá nhiều. Ứng dụng cũng có thể theo dõi mức độ căng thẳng, khả năng phục hồi và nhịp tim của bạn, đồng thời cung cấp phản hồi hữu ích về các chỉ số của bạn và những gì bạn cần cải thiện. Có rất nhiều ứng dụng có thể thực hiện một số điều này, nhưng Bevel kết hợp chúng vào một ứng dụng duy nhất, giúp việc theo dõi nhiều chỉ số sức khỏe trở nên dễ dàng hơn.
Màn hình ứng dụng Bevel hiển thị số liệu thống kê chi tiết về mức độ căng thẳng, khả năng phục hồi, chất lượng giấc ngủ và mức năng lượng, giúp người dùng theo dõi sức khỏe tổng thể.
Yuka
Thực phẩm siêu chế biến đã nhận được rất nhiều sự chú ý trong những năm gần đây, do những rủi ro đáng kể mà chúng gây ra cho sức khỏe của chúng ta. Thật đáng sợ khi phát hiện ra rằng những thực phẩm mà chúng ta coi là lành mạnh, chẳng hạn như bánh mì mua ở cửa hàng tạp hóa, có thể chứa chất bảo quản và các chất phụ gia khác có khả năng gây hại cho sức khỏe. Thử thách là biết loại thực phẩm nào là siêu chế biến và loại nào không có chất phụ gia độc hại.
Đây là lúc ứng dụng Yuka phát huy tác dụng. Bạn có thể sử dụng ứng dụng để quét mã vạch của bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào bằng camera điện thoại thông minh của mình. Miễn là thực phẩm đã được thêm vào cơ sở dữ liệu, bạn sẽ thấy danh sách các thành phần tích cực và tiêu cực cùng với điểm tổng thể trên 100 cho biết thực phẩm đó có được coi là lành mạnh hay không. Nếu có bất kỳ chất phụ gia nguy hiểm nào được bao gồm, bạn có thể nhấn vào thành phần đó để xem thông tin về chất phụ gia đó là gì, tác dụng của nó và tác động mà chất phụ gia đó đã được chứng minh có đối với sức khỏe của bạn. Sử dụng ứng dụng ban đầu có thể khá đáng sợ, vì bạn nhận ra rằng những thực phẩm mà bạn đã cho là lành mạnh thực sự chứa đầy những thành phần nguy hiểm.
Ứng dụng Yuka hiển thị thông tin chi tiết về một chất phụ gia có khả năng gây hại trong sản phẩm thực phẩm, giúp người dùng đưa ra lựa chọn tiêu dùng lành mạnh hơn.
Tin tốt là có rất nhiều thực phẩm có sẵn không bao gồm các chất phụ gia này, và ứng dụng sẽ cung cấp các lựa chọn thay thế cho bất kỳ loại thực phẩm nào bạn quét để bạn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng để quét mỹ phẩm và đồ dùng vệ sinh cá nhân, nhiều loại trong số đó cũng chứa các thành phần có hại.
Headspace
Thật dễ dàng để chỉ tập trung vào sức khỏe thể chất mà quên đi sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, các vấn đề như căng thẳng và lo lắng có thể tác động đáng kể không chỉ đến chất lượng cuộc sống mà còn đến tuổi thọ của chúng ta. Chẳng hạn, căng thẳng là một yếu tố đáng kể trong quá trình lão hóa.
Chánh niệm không phải là phương pháp chữa trị các vấn đề sức khỏe tinh thần, và nó sẽ không ngăn bạn khỏi bị căng thẳng, nhưng ít nhất nó có thể giúp ích. Chánh niệm không chỉ được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, mà một số nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy mối liên hệ giữa chánh niệm và tuổi thọ tế bào. Có rất nhiều ứng dụng chánh niệm có sẵn, và mặc dù bạn không cần ứng dụng để thực hành chánh niệm, chúng chắc chắn có thể giúp ích. Tôi sử dụng ứng dụng Headspace, cung cấp các bài thiền chánh niệm hướng dẫn chung cũng như các buổi tập trung vào các chủ đề cụ thể như giấc ngủ hoặc làm dịu lo lắng.
Lịch trình các bài tập thiền định chánh niệm được hiển thị trong ứng dụng Headspace, hỗ trợ người dùng giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Waterminder
Cơ thể chúng ta chủ yếu là nước, với phụ nữ trưởng thành khoảng 50% nước và nam giới trưởng thành khoảng 60%. Lượng nước trong cơ thể chúng ta giảm dần theo tuổi tác, với trẻ sơ sinh trung bình khoảng 75% nước nhưng giảm xuống dưới 50% đối với người lớn tuổi. Đó là lý do tại sao, càng lớn tuổi, chúng ta càng cần uống nhiều nước hơn để giữ đủ nước.
Theo dõi lượng nước bạn đã uống trong ngày không hề dễ dàng vì đây là điều bạn làm rất thường xuyên đến nỗi có thể dễ dàng quên liệu bạn đã uống hay chưa. May mắn thay, có rất nhiều ứng dụng có thể theo dõi lượng nước bạn đã uống.
Widget của ứng dụng Waterminder trên iPhone hiển thị biểu tượng hình người với mức nước hiện tại, giúp người dùng dễ dàng theo dõi lượng nước đã uống trong ngày.
Tôi có thể theo dõi lượng nước của mình trong ứng dụng Bevel, nhưng đôi khi bạn chỉ cần một ứng dụng thực hiện một việc đơn giản và hiệu quả. Waterminder là lựa chọn tốt nhất mà tôi tìm thấy, chủ yếu nhờ vào widget đơn giản của nó. Widget trên iPhone hiển thị một cơ thể người, và cơ thể đó sẽ được lấp đầy nước khi tôi ghi lại lượng nước đã uống trong ngày. Chỉ cần một cái nhìn, tôi có thể thấy mình đã đạt được bao nhiêu phần trăm mục tiêu và liệu tôi có cần bắt đầu uống nhiều hơn để bù lại hay không. Ứng dụng có thể đồng bộ với ứng dụng Sức khỏe của Apple, sau đó sẽ chia sẻ thông tin với bất kỳ ứng dụng nào khác mà bạn cho phép truy cập. Điều đó có nghĩa là nếu tôi ghi lại lượng nước của mình trong Waterminder, thông tin đó sẽ tự động được thêm vào ứng dụng Bevel để tôi có thể xem mức độ hydrat hóa cùng với các chỉ số khác.
Streaks
Thật tốt khi có những kế hoạch đầy thiện chí về việc bạn sẽ hành động như thế nào để cải thiện sức khỏe của mình. Vấn đề là, việc tuân thủ những kế hoạch đó thì nói dễ hơn làm. Bạn có thể bắt đầu với những ý định tốt nhất, nhưng rồi mọi thứ bắt đầu trôi tuột, và trước khi bạn nhận ra, bạn đã trở lại với những thói quen cũ.
Tôi cần một cách để tạo động lực cho bản thân tiếp tục làm tất cả những điều có thể giúp tôi sống lâu hơn. Một lần nữa, có rất nhiều ứng dụng có thể giúp đỡ. Tôi đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen khác nhau, bao gồm Habitica, ứng dụng này biến các nhiệm vụ thành trò chơi và thưởng cho bạn khi hoàn thành chúng.
Ứng dụng Streaks hiển thị danh sách các chuỗi thói quen đang hoạt động, giúp người dùng duy trì động lực và xây dựng lối sống lành mạnh bền vững.
Cuối cùng, tôi chuyển sang một thứ đơn giản hơn. Streaks là một ứng dụng chỉ đơn thuần nhằm giúp theo dõi các chuỗi hoạt động mà bạn muốn đạt được thường xuyên. Nếu bạn muốn cố gắng học Duolingo mỗi ngày, hoặc tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hoặc đọc sách mỗi ngày, bạn có thể sử dụng ứng dụng để ghi lại các hoạt động này. Phần hay của ứng dụng là nó có thể theo dõi nhiều điều này cho bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn hoàn thành các vòng hoạt động của Apple Watch mỗi ngày, bạn có thể liên kết ứng dụng với Apple Health, và nhiệm vụ sẽ tự động được đánh dấu là hoàn thành khi bạn đã đóng cả ba vòng.
Ý tưởng chung là một khi bạn đã xây dựng được một chuỗi, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn nhiều để tiếp tục duy trì nó, biết rằng nếu bạn bỏ lỡ một ngày, chuỗi của bạn sẽ kết thúc, và bạn phải bắt đầu lại từ đầu. Điều đó hiệu quả với tôi, và tôi còn xây dựng thêm động lực bằng cách hứa với bản thân một phần thưởng nếu tôi giữ được một chuỗi trong cả tháng. Ví dụ, nếu có một món đồ công nghệ tôi muốn mua, tôi sẽ tự hứa rằng mình có thể mua nó miễn là tôi đã giữ được các chuỗi của mình cho đến cuối tháng. Đây là một hệ thống hoàn toàn dựa trên sự tin tưởng, vì bạn có thể tự đánh dấu hoàn thành một nhiệm vụ ngay cả khi bạn chưa thực hiện nó, nhưng miễn là bạn thành thật với bản thân, đây có thể là một công cụ tạo động lực hữu ích.
Không ai trong chúng ta sẽ sống mãi mãi, nhưng tôi muốn sống lâu nhất có thể với sức khỏe tốt nhất có thể. Có rất nhiều cách tôi có thể cải thiện cơ hội đạt được điều đó, từ việc chú ý đến những gì tôi ăn đến việc đảm bảo tôi tập thể dục đủ. Mặc dù công nghệ có thể có tác động tiêu cực đáng kể đến việc chúng ta ít vận động hoặc sức khỏe tinh thần của chúng ta, nhưng nó cũng có thể giúp ích nếu được sử dụng đúng cách. Thật không may, không thể đảm bảo rằng việc sử dụng các ứng dụng như thế này sẽ giúp bạn sống mãi mãi, nhưng chúng có thể giúp tăng cơ hội có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn. Chìa khóa là tìm ra điều gì phù hợp với bạn và kiên trì với nó.
